1日に必要なカロリーの目安と計算方法
公開日: 2026年6月21日
「1日にどれくらい食べていいの？」というのは、ダイエットでも健康管理でも基本になる疑問です。1日に必要なカロリー（推定エネルギー必要量）は、基礎代謝量と日々の活動量から計算できます。この記事では、その計算の仕組みと年代別の目安をわかりやすく解説します。自分の数値は記事末尾の計算ツールで簡単に求められます。
必要カロリーの計算式
1日の必要カロリーは、次のシンプルな式で求められます。
必要カロリー ＝ 基礎代謝量 × 身体活動レベル
基礎代謝量は、安静にしていても消費される最低限のエネルギーです。身体活動レベルは、日常でどれくらい動くかを表す係数で、活発な人ほど大きくなります。両者を掛け合わせることで、その人が体重を維持するのに必要なエネルギー量がわかります。
身体活動レベルの目安
身体活動レベルは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」で3段階に分けられています。自分のライフスタイルに近いものを選びましょう。
| レベル | 係数の目安 | 生活の例 |
|---|---|---|
| 低い（I） | 約1.50 | 在宅中心・外出が少ない |
| ふつう（II） | 約1.75 | 通勤・家事・軽い運動を含む |
| 高い（III） | 約2.00 | 立ち仕事や活発な運動習慣がある |
※ 係数は18〜64歳のおおよその代表値です。年齢区分により多少異なります。
1日の必要カロリーの目安（身体活動レベル「ふつう」）
「日本人の食事摂取基準」をもとにした、身体活動レベル「ふつう（II）」の場合の推定エネルギー必要量の目安です。
| 年代 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 18〜29歳 | 約2,650kcal | 約2,000kcal |
| 30〜49歳 | 約2,700kcal | 約2,050kcal |
| 50〜64歳 | 約2,600kcal | 約1,950kcal |
| 65〜74歳 | 約2,400kcal | 約1,850kcal |
※ 体格や活動量によって個人差があります。正確な数値は下記の計算ツールで確認してください。
ダイエット・体重管理での使い方
体重を減らしたいときは、必要カロリーより少し少なく食べる「アンダーカロリー」が基本です。体脂肪1kgはおよそ7,200kcalに相当するため、1か月で1kg減らすには1日あたり約240kcalの収支マイナスが目安になります。
ただし、急激な制限は筋肉量の減少や体調不良、リバウンドにつながります。必要カロリーから無理のない範囲で減らし、たんぱく質を十分にとりながら、適度な運動を組み合わせるのが健康的に続けるコツです。
ポイント：まず自分の「必要カロリー」を知る
食事を見直す前に、自分の1日の必要カロリーを把握することが第一歩です。基準がわかれば、今の食事が多いのか少ないのか判断できます。
よくある質問
参考・出典
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」 — 推定エネルギー必要量・基礎代謝基準値の根拠
- 厚生労働省「e-ヘルスネット 身体活動とエネルギー代謝」 — 基礎代謝・身体活動レベル・エネルギー消費の解説
※ 本記事は一般的な情報提供を目的としたものです。持病がある方や治療中の方は医師・管理栄養士にご相談ください。
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