ランニングペース計算
距離とタイムからペースを計算。タイム予測やスプリットタイムも自動生成。
5km・10km・ハーフマラソン・フルマラソンに対応
ペース
--:--/km
時速
--.--km/h
レース予測タイム
現在のペースで各距離を走った場合の予測タイム
| 距離 | 予測タイム |
|---|---|
| ペースを入力すると表示されます | |
スプリットタイム（5km毎）
| 地点 | スプリット | 通過タイム |
|---|---|---|
| ペースを入力すると表示されます | ||
ペースゾーン目安
| ペース | レベル |
|---|---|
| 〜4:00/km | エリートランナー |
| 4:00〜5:00/km | サブ3.5ペース |
| 5:00〜5:40/km | サブ4ペース |
| 5:40〜6:00/km | サブ4.5ペース |
| 6:00〜7:00/km | サブ5ペース |
| 7:00〜8:00/km | ジョギングペース |
| 8:00〜/km | ウォーキング〜スロージョグ |
ランニングペースとは
ランニングペースとは、1kmあたりにかかる時間のことです。 「5分30秒/km」のように表記し、数値が小さいほど速いペースを意味します。
マラソンやジョギングでは、時速よりもペース（分/km）で走る速さを管理するのが一般的です。 GPS付きランニングウォッチやスマートフォンアプリでも、ペース表示が標準的に使われています。
ペースを把握することで、レースでの目標タイムの達成や、トレーニングの強度管理に役立てることができます。
マラソン完走タイムの目安
フルマラソン（42.195km）の完走タイム目安です。
| 目標 | タイム | ペース | レベル |
|---|---|---|---|
| サブ3 | 2時間59分59秒以内 | 約4:15/km | 上級者（完走者の約3%） |
| サブ3.5 | 3時間29分59秒以内 | 約4:58/km | 中上級者（完走者の約12%） |
| サブ4 | 3時間59分59秒以内 | 約5:41/km | 中級者（完走者の約30%） |
| サブ4.5 | 4時間29分59秒以内 | 約6:23/km | 中級者（完走者の約50%） |
| サブ5 | 4時間59分59秒以内 | 約7:06/km | 初中級者（完走者の約65%） |
| サブ6 | 5時間59分59秒以内 | 約8:31/km | 初心者（完走者の約85%） |
ペースアップのコツ
1. インターバルトレーニング
速いペースと遅いペースを交互に繰り返すトレーニングです。 例えば「1km全力走 + 200mジョグ」を5セット行います。心肺機能の向上にと言われています。
2. ペース走（テンポラン）
目標レースペースより少し速い一定のペースで20〜40分走るトレーニングです。 乳酸閾値（LT）の向上にと言われており、レース後半でもペースを維持しやすくなります。
3. ロング走（LSD）
ゆっくりとしたペースで長時間（90分〜）走り続けるトレーニングです。 脂肪燃焼能力の向上や筋持久力の強化にと言われています。
4. 筋力トレーニング
スクワットやランジなどの下半身の筋力トレーニングにより、 着地時の安定性が向上し、効率の良いフォームで走れるようになります。
5. 適切な休養
トレーニングの効果は休養中に体に定着します。 週に1〜2日の完全休養日を設け、睡眠時間を7〜9時間確保することが推奨されています。
よくある質問
ランニングペースとは何ですか？
ランニングペースとは、1kmあたりにかかる時間のことです。 例えば「5分30秒/km」は1kmを5分30秒で走るペースを意味します。 マラソンやジョギングのトレーニングで目標設定や練習計画に使われます。
サブ4とは何ですか？
サブ4とは、フルマラソン（42.195km）を4時間未満で完走することです。 ペースに換算すると約5分40秒/km以内で走る必要があります。 市民ランナーの目標として人気があり、完走者の約3割がサブ4を達成しています。
初心者はどのくらいのペースで走ればいいですか？
ランニング初心者は7:00〜8:00/km程度のジョギングペースからで開始する方が多いです。 会話ができる程度の余裕を持って走るペースは「イージーペース」と呼ばれます。 慣れてきたら徐々にペースを上げていく方法もあります。
ネガティブスプリットとは何ですか？
ネガティブスプリットとは、レースの後半を前半よりも速いペースで走る戦略です。 前半を抑えめのペースで走り、後半にペースを上げることで、 体力を効率的に使い、好タイムを出しやすくなります。
ペースと時速の違いは何ですか？
ペースは「1kmあたりの所要時間」（例: 5:30/km）、時速は「1時間あたりの走行距離」（例: 10.9km/h）です。 ペースが速い（数値が小さい）ほど時速は大きくなります。 ランニングではペース表記が一般的です。
免責事項
- 本ツールは入力された距離とタイムに基づいてペースやタイム予測を計算するものです。 実際のレース結果は天候・コース・体調など多くの要因により異なります。
- レース予測タイムはイーブンペース（一定のペース）で走った場合の理論値です。 実際のレースではペースの変動が生じるため、目安としてご利用ください。
- トレーニングの実施にあたっては、ご自身の体力・健康状態に合わせて無理のない範囲で行ってください。
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